Đi bộ thể dục - quen mà lạ

Những bước đi đúng kỹ thuật

TT - Đi bộ thể dục (còn gọi là đi bộ) được xem là môn thể thao giúp rèn luyện sức khỏe tốt mà lại đơn giản, phù hợp với mọi người. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả cao nhất, người đi bộ cũng cần phải đi đúng cách.

Hiện tại đi bộ thể dục là hình thức rất phổ biến nhưng không phải ai cũng biết áp dụng đi thế nào cho đúng cách, đồng thời mang lại hiệu quả cao nhất. Có thể định nghĩa như sau: "Đi bộ thể dục - đó là sự rèn luyện thân thể, là sự tập luyện mang tính chu kỳ, có sự chuẩn bị trước và sau khi tập nhằm đạt được mục đích rèn luyện thân thể sao cho khỏe mạnh". Để đạt được mục đích đó, môn đi bộ thể dục cần tuân thủ những nguyên tắc nhất định. Dưới đây là ba nguyên tắc giúp đi bộ thể dục hiệu quả.

Không gian - thời gian: Không khí phải thoáng đãng trong lành, lý tưởng nhất là đi bộ ngoài công viên, nơi có nhiều cây xanh. Còn nếu đi bộ tại nhà, đòi hỏi phòng tập phải thoáng khí. Không nên đi bộ trên thành cầu bởi đấy là nơi không an toàn vì có thể xảy ra tai nạn giao thông, đồng thời vào mùa nóng nước từ các kênh rạch thường xuyên thải ra nhiều khí độc, gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, cũng có thể đi bộ trên đường phố, nhưng phải chọn đường phố sạch sẽ, rộng rãi. Thời gian đi bộ tốt nhất là lúc sáng sớm, bởi lúc đó ít người đi lại, đồng thời ít ảnh hưởng từ khói bụi xe cộ, gây cản trở giao thông...

Giúp cơ thể dẻo dai

Đi bộ 30 - 60 phút mỗi ngày giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, giúp giảm trọng lượng, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bị bệnh tim, bệnh tiểu đường loại II, giảm tai biến mạch máu não, tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ bị gãy xương vùng háng.

Chuẩn bị trước và sau khi đi bộ: Trang phục phải thoáng mát. Với phụ nữ không nên mặc hở hang quá khi ra đường. Mùa đông, sáng sớm nên có áo khoác để giữ ấm. Phải có giày đi bộ chuyên dụng. Đôi giày đi bộ rất quan trọng, phải vừa chân (không rộng, không chật cho dù chỉ một chút), chất liệu nhẹ, đế mềm, mặt đế hơi cong. Mũi giày không nên quá nhọn vì khi đi máu dồn xuống chân có thể gây ra hiện tượng trương nở làm các đầu ngón chân bị phồng rộp.

Phải khởi động trước và sau khi đi bộ. Nhiều người cho rằng đi bộ cũng là khởi động, tại sao lại có chuyện lạ đời này? Tuy nhiên đó là việc làm rất cần thiết. Khởi động trong đi bộ thể dục là ngồi tại chỗ xoay nhẹ cổ chân, gối, các khớp như vai, cổ... Thông thường phải dành cho thời gian khởi động khoảng năm phút. Sau khi đi, phải thả lỏng bằng cách bước chậm lại, tránh dừng đột ngột có thể gây ảnh hưởng đến tim mạch.
Kỹ thuật đi bộ đúng: Bước một chân lên đặt gót chân đó xuống trước, sau đó từ từ chuyển người ra trước dồn lực vào mũi chân, rồi bước chân thứ hai lên tương tự như vậy để chuyển lực vào mũi chân. Cứ thế, động tác như vậy lặp đi lặp lại nhiều lần. Chú ý, bước chân không nên quá dài (khoảng 70cm), phải luôn có một chân chạm đất. Mắt phải nhìn thẳng, cằm song song với mặt đất. Hai tay co khoảng 70O và đánh tay theo mỗi bước chân, khuỷu tay không được dang ra ngoài, bàn tay thả lỏng, tránh nắm chặt bàn tay (huyết áp tăng), bàn tay cử động không cao quá ngực. Hơi thở điều hòa theo mỗi bước chân. Tốc độ đi bộ lý tưởng nhất khoảng 5km/giờ. Với những người bình thường, đi bộ mỗi ngày 30 - 60 phút là đủ.

Dấu hiệu nên ngưng đi bộ

Trong lúc đi bộ thể dục khi gặp phải những dấu hiệu sau đây người tập phải ngưng đi bộ và đến khám thầy thuốc chuyên khoa. Các dấu hiệu đó cụ thể là:
- Cảm thấy đau vùng gối, đau lưng.
- Đau vùng ngực, chóng mặt, choáng váng khó chịu, huyết áp tăng.
- Hơi thở ngắn, ra mồ hôi nhiều bất thường.
- Tự nhiên mệt nhiều, mất sức.
- Vọp bẻ (chuột rút), đau cơ bất thường.
Ngoài ra, cần lưu ý với những người bị bệnh tiểu đường, tim mạch, bệnh thấp khớp, viêm khớp trước khi đi bộ cần phải có sự tư vấn của các bác sĩ y học TDTT. Đi bộ có vẻ nhẹ nhàng nhưng nếu không được tư vấn kỹ sẽ dẫn đến bị đau gối, có thể gây đau nhức và làm thoái hóa khớp. Nhiều người mắc bệnh loãng xương, càng cố gắng đi bộ hai gối càng bị đau, sau một thời gian không thể đi được nữa vì quá đau.